Je hoort veel hype over superfoods in nieuwsberichten, tijdschriftartikelen en sociale media, maar wat zijn dat precies? En wie zegt wat een superfood is? Jennifer Di Noia, PhD, D. Ten behoeve van ons allemaal die proberen een gezond voedingspatroon te behouden, heeft het Center For Disease Control de resultaten gepubliceerd van haar onderzoek naar superfoods. De studie begon met het definiëren van „krachtpatser” groenten en fruit als „voedsel dat het sterkst geassocieerd is met een verminderd risico op chronische ziekten. De superfoods werden vervolgens ingedeeld op basis van 17 kritieke voedingsstoffen die een aanzienlijke impact hebben op onze gezondheid.
De voedingsstoffen omvatten kalium, vezels, eiwitten, calcium, ijzer, thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur, zink en vitamine A, B6, B12, C, D, E en K. De superfoods die bovenaan de evaluatie zijn geëindigd, hebben de hoogste concentratie van deze voedingsstoffen - dat wil zeggen, ze zijn het meest voedzaam. Geen verrassing, de best gerangschikte superfoods waren kruisbloemige groenten (leden van de koolfamilie), maar de lijst bevat andere bladgroenten, geeloranje groenten, alliums (uien en dergelijke), citrusvruchten en bessen. Hieronder staan de 25 krachtigste superfoods, volgens de studie.
Bijna allemaal zijn het niet-zetmeelrijke groenten waarvan degenen die een Nutrisystem afslankprogramma volgen in bijna onbeperkte hoeveelheden kunnen genieten (we hebben de enige uitzondering opgemerkt), dus we hebben heerlijke manieren toegevoegd om ervan te genieten. Voeg deze superfoods toe aan je dagelijkse voeding en je zult je zeker op je best voelen, jezelf beschermen tegen ziekten en je voortgang versnellen naar je doel voor gewichtsverlies. Hoewel het concept van „superfoods” terug te voeren is tot het begin van de 20e eeuw, is de term onlangs een beetje een modewoord geworden voor een betere gezondheid. Ondertussen betekent de term volgens Merrian-Webster „een voedingsmiddel (zoals zalm, broccoli of bosbessen) dat rijk is aan verbindingen (zoals antioxidanten, vezels of vetzuren) die als gunstig worden beschouwd voor de gezondheid van een persoon.
Wat zijn de top 25 superfoods? Laten we hieronder een kijkje nemen. Of je nu vrije radicalen wilt bestrijden of de voedingsstoffen in je dieet wilt maximaliseren, tarwegras moet zeker bovenaan je lijst staan. Tarwegras wordt bereid uit de vers gekiemde bladeren van de zachte tarweplant en kan tonnen voedingsstoffen leveren, waaronder ijzer, calcium en magnesium. Het geeft je ook wat toegevoegd chlorofyl, een plantenpigment dat beschermende effecten heeft.
Probeer kaneel over yoghurt, havermout of smoothies te strooien om de voedingswaarde van uw gezonde ontbijt te verhogen en de vele gezondheidsvoordelen van deze onschatbare specerij te plukken. Klein maar boordevol voedingsstoffen, passen bosbessen in de definitie van superfoods aan een T. Bosbessen zitten boordevol ziektebestrijdende antioxidanten en fytochemicaliën, evenals veel vitamine C, vitamine K en mangaan. Bij het beantwoorden van de vraag „wat zijn superfoods”, zou het onmogelijk zijn om dit supervoedzame fruit niet te noemen.
Ja, hoewel de avocado vaak wordt genoten en gebruikt bij het koken als groente, is het technisch gezien een vrucht uit de Lauraceae-plantenfamilie. Broccoli rabe, ook bekend als rapini, is een kruisbloemige groene groente die de lijst met topsuperfoods zonder twijfel maakt. Dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel kunnen de verbindingen in broccoli rabe ontstekingen helpen verminderen, uw skeletstructuur sterk houden, beschermen tegen oogziekten, uw hartgezondheid verbeteren en zelfs de groei van kanker voorkomen. Fruit een grote bos broccoli rabe en voeg het toe aan frittata's, pastagerechten, soepen of sandwiches om je maaltijd een serieuze superfood-upgrade te geven.
De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week vis in uw dieet op te nemen, en niet voor niets. Vette vissen zoals zalm bevatten veel hart-gezonde omega-3 vetzuren die ontstekingen kunnen verminderen, de gezondheid van de hersenen kunnen stimuleren, mogelijk uw risico op depressie kunnen verminderen en uw hart sterk kunnen houden. Kies waar mogelijk voor in het wild gevangen zalm en probeer een paar porties in je week te persen door ervan te genieten als hartige snack gecombineerd met crackers of een gezond voorgerecht voor lunch of diner. Zoete aardappelen staan bekend en geliefd om hun heerlijke smaak, maar wist je dat ze ook veel vitamine C, kalium en mangaan bevatten? Met name zitten ze echter vol met vitamine A.
In feite voldoet één kopje gekookte zoete aardappelen 769 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine A. Lijnzaad zit boordevol hart-gezonde omega-3 vetzuren die ontstekingen kunnen helpen verminderen, de hersenfunctie kunnen verbeteren en zelfs mogelijk kunnen beschermen tegen kanker en diabetes. Combineer kurkuma met zwarte peper. Het is aangetoond dat dit de opname van curcumine met maximaal 2.000 procent verbetert.
Zorg ervoor dat je pure chocolade van hoge kwaliteit kiest met een cacaogehalte van minstens 70 procent om de meeste waar voor je geld te krijgen. Houd er bovendien rekening mee dat overboord gaan op chocolade ervoor kan zorgen dat de extra calorieën snel opstapelen, dus blijf bij ongeveer een ounce per dag voor het beste resultaat. Het opnemen van meer groenten in uw dieet wordt geassocieerd met verbeterde bescherming tegen obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2, mede dankzij de vele ontstekingsremmende verbindingen die deze groenten bevatten, waaronder carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine en flavonoïden zoals quercetine en kaempferol. Eieren bevatten over het algemeen vrij weinig calorieën, met ongeveer 70 tot 80 per ei, en een goede bron van veel voedingsstoffen plus vet en eiwitten.
Ze bevatten veel B-vitamines, choline, ijzer, fosfor, selenium en vitamine A. De beste manier om meer superfoods in je dieet te brengen, is door ze gewoon in te ruilen voor je favoriete recepten. Probeer boerenkool, zoete aardappelen of broccoli rabe toe te voegen aan bijgerechten of hoofdgerechten; strooi lijnzaad, amandelen of kaneel op je yoghurt of ontbijtgranen; of schakel in plaats daarvan geraffineerde plantaardige oliën uit je keukenvoorraadkast uit voor kokosolie. Deze gezond klinkende, hypoallergene plantenmelk is gluten-, soja- en notenvrij.
Maar het is ook afwezig van iets nuttigs. Een glas bevat 12 g suiker en nauwelijks een druppel eiwit - zelfs ongezoete variëteiten. Soja is nog steeds koning als het gaat om eiwitten, maar erwt houdt ook zijn mannetje. Acai is een regenwoudbes boordevol antioxidanten en anthocyaanpigmenten, naar verluidt een boost van energie.
Geniet ervan gemengd in een smoothie of als acai-kom, gegarneerd met granola, noten en je favoriete fruit. Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, boerenkool en snijbiet zitten vol met ijzer, vitamine K, vezels en antioxidanten. Spinazie heeft een subtiele smaak, waardoor het een geweldige aanvulling is op smoothies. Boerenkool en snijbiet zijn heerlijk in soepen of eenvoudige sautés.
En collard greens zijn uitstekende koolhydraatarme wikkels voor taco's of groenten en hummus. Ideeën nodig om meer groene goedheid te krijgen? Bekijk deze manieren om zeven van onze favoriete supergroenten te koken. Noten en notenboters zijn, net als avocado's, rijk aan gezonde vetten en vezels en kunnen bijdragen aan het verlagen van cholesterol. Als je notenboters consumeert, blijf dan uit de buurt van die met toegevoegde zoetstoffen en kies voor die welke 100% gemalen noten zijn.
Kies noten als vullende snack, of verdeel notenboter op toast, draai in havermout of voeg toe aan je ochtendsmoothie. Hier zijn 25 supervruchten om vandaag aan je dieet toe te voegen. Naast hun aangename smaak bieden pruimen een hoge concentratie aan vitamines, mineralen en gezondheidsbeschermende plantenverbindingen (. Pruimen zijn ook rijk aan vitamine C en provitamine A-carotenoïden, die beide antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben (6, 7,.
Aardbeien bevatten bijzonder veel antioxidanten zoals vitamine C, anthocyanen, fenolzuren en flavonoïden (. In een studie van 3 weken ondervonden 21 vrouwen die dagelijks 9 gram (250 gram) bevroren aardbeien aten een significante toename van de antioxiderende activiteit in hun bloed (. Onderzoek suggereert dat het eten van aardbeien kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen, het verlagen van ontstekingsmarkers en het verhogen van de vezelinname, die allemaal kunnen beschermen tegen chronische gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en bepaalde kankers (11, 12, 13, 1.Ondanks hun kleine formaat, verpakken druiven een serieuze voedingswaarde stempel. Er bestaan veel soorten, en hoewel ze allemaal een gezonde keuze maken, bevatten sommige meer antioxidanten dan andere.
In een recente studie waarin 30 druivensoorten werden vergeleken, vertoonden Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green en Seedless Red druiven de sterkste antioxiderende en vrije radicalen-opruimende activiteiten (1.Deze variëteiten bleken boordevol antioxidanten zoals cafeïnezuur, epicatechine, catechinegallaat, protocatechuïnezuur, galluszuur en rutine (1.Deze antioxidanten kunnen inderdaad de reden zijn waarom deze smakelijke vruchten gepaard gaan met een verminderd risico op hartaandoeningen en bepaalde kankers (1.Appels worden geassocieerd met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en verschillende kankers, waaronder colorectale kanker (17, 1.Een studie onder meer dan 56.000 mensen bracht een hogere inname van appels en andere flavonoïde-rijke voedingsmiddelen in verband met een verminderd risico op overlijden door alle oorzaken, waaronder kanker en hartaandoeningen (1.Naast fytonutriënten zoals fenolzuren en carotenoïden, perziken zorgen voor een goede bron van vezels, vitamine C, provitamine A en kalium (2.Avocado's zijn niet alleen romig en heerlijk, maar zitten ook boordevol voedingsstoffen zoals vezels, gezonde vetten, kalium, magnesium, foliumzuur en vitamine C en K1 (2.Studies suggereren zelfs dat deze vette vruchten kunnen helpen het gewicht en de bloedsuikerspiegel te verminderen niveaus en risicofactoren voor hartaandoeningen zoals LDL (slecht) cholesterol (23, 2.De indrukwekkende voordelen van bosbessen zijn goed gedocumenteerd. Deze bessen bevatten verschillende krachtige antioxidanten en zijn vooral rijk aan anthocyanen, dit zijn plantenpigmenten die tot 60% van hun totale polyfenolverbindingen uitmaken (2.Dankzij hun hoge concentratie aan vitamine C en polyfenolantioxidanten hebben kersen krachtige ontstekingsremmende eigenschappen (2.Bovendien bleek uit de analyse dat vrouwen die grapefruit aten een lager lichaamsgewicht hadden, evenals lagere niveaus van triglyceriden en de inflammatoire marker C-reactief proteïne (CRP), plus hogere niveaus van HDL (goed) cholesterol (2.Een 8 weken durende studie bij 72 mensen met een hoog vetgehalte in het bloed gaf één groep 10,1 ounces (300 ml) van bramensap en pulp dagelijks. Degenen die deze combo dronken, ondervonden significante verlagingen van de bloeddruk en CRP-spiegels, evenals significante verhogingen van HDL (goed) cholesterol, vergeleken met een controlegroep (2.In een 12 weken durende studie ondervonden 66 gezonde mannen die dagelijks appelbessenpoeder en -extract consumeerden een verbeterde doorbloeding en verhoogde bloedspiegels van fenolische antioxidanten, wat de gezondheid van het hart kan verbeteren (30). Vijgen zijn vezelrijke vruchten die ook andere voedingsstoffen bevatten, zoals magnesium, kalium, calcium en vitamine B6 en K1 (3.Naast dat ze rijk zijn aan polyfenol-antioxidanten, zijn frambozen een van de rijkste bronnen van vezels van alle soorten fruit en groenten (3.Bloedsinaasappels zijn een zoete sinaasappel met een roodachtige schil vanwege tot hun hoge niveaus van anthocyanen (3.Nectarines bevatten veel vitamine C, bètacaroteen en tal van andere antioxiderende verbindingen (3.Het consumeren van bètacaroteen rijk fruit zoals nectarines kan het ziekterisico en vroege dood helpen verminderen.
Eén overzicht van onderzoeken onder meer dan 174.000 mensen associeerde de inname van bètacaroteen met een significant verminderd risico op overlijden door alle oorzaken (40). Veel onderzoeken koppelen granaatappels aan verschillende gezondheidsvoordelen. Deze vruchten bevatten verbindingen zoals ellagitannines, anthocyanen en organische zuren, die granaatappels een krachtige antioxiderende activiteit geven (4.Menselijk onderzoek toont aan dat granaatappelsap en extracten kunnen helpen bij het verminderen van oxidatieve stress, bloeddruk, LDL (slechte) cholesterol, triglyceriden, ontstekingen en spieren schade. Dierlijke en reageerbuisstudies suggereren ook eigenschappen tegen kanker (41, 42, 4.Mango's zijn een populaire tropische vrucht vol antioxidanten, waaronder galluszuur, quercetine en ellaginezuur, evenals de carotenoïden luteïne, alfa-caroteen en bètacaroteen, die de vrucht zijn gelige tint geven (4.In een 4-week onderzoek bij 36 mensen met chronische constipatie, dagelijks 10,5 gram (300 gram) mango eten, verbeterde de frequentie en consistentie van ontlasting aanzienlijk en verminderde markers van darmontsteking, vergeleken met een equivalente dosis van een vezelsupplement (4.Goji-bessen kunnen uw gezichtsvermogen beschermen en de bloedspiegels verlagen) van bloedvetten.
Bovendien kunnen ze antikanker-, immuunbeschermende en hersenversterkende eigenschappen hebben (4.Studies bij mensen en dieren merken op dat het eten van veenbessen en cranberryproducten bepaalde bloedvetniveaus kan verlagen en ontstekingsremmende, antioxiderende, antibacteriële en anti-diabeteseffecten kan hebben (50). Deze citrusvrucht is rijk aan vitamine C, etherische oliën en polyfenol-antioxidanten (5.Boordevol tropische smaak, papaja's zijn rijk aan vitamine C, provitamine A, foliumzuur en kalium). Ze bevatten ook veel antioxidanten, maar zijn vooral rijk aan lycopeen (5.) Het eten van lycopeenrijke vruchten zoals papaja kan beschermen tegen hartaandoeningen en bepaalde kankers. Interessant is dat lagere lycopeenspiegels geassocieerd zijn met een verhoogd risico op overlijden door alle oorzaken (54, 55, 5.Dit kan de reden zijn waarom menselijke studies de inname van watermeloen associëren met lagere bloeddrukniveaus (59, 60, 6.Menselijke studies koppelen bijvoorbeeld acaibessen en sap aan hogere antioxidantniveaus in het bloed, bescherming tegen cellulaire schade en verlaagde niveaus van bloedvetten, bloedsuikerspiegel en insuline (62, 63, 6.Acai-bessen zijn een populaire Braziliaanse supervrucht waarvan wordt beweerd dat het veel gezondheidsvoordelen heeft.
Hier zijn 5 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van acaibessen. Knoflook is een plantenvoeding die nauw verwant is aan uien, prei en sjalotten. Het is een goede bron van mangaan, vitamine C, vitamine B6, selenium en vezels. Knoflook is een populair culinair ingrediënt vanwege zijn uitgesproken smaak, maar het wordt ook al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn medicinale voordelen.
Onderzoek wijst uit dat knoflook effectief kan zijn bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk, en het ondersteunen van de immuunfunctie (2.Bovendien kunnen zwavelhoudende verbindingen in knoflook zelfs een rol spelen bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker (2.Knoflook is een voedingsrijk voedsel dat wordt gebruikt voor zijn medicinale voordelen voor eeuwen. Het kan nuttig zijn voor het ondersteunen van de immuunfunctie en het verminderen van uw risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Zeewier is een term die wordt gebruikt om bepaalde voedselrijke zeegroenten te beschrijven. Het wordt meestal geconsumeerd in de Aziatische keuken, maar wint aan populariteit in andere delen van de wereld vanwege de voedingswaarde.
Zeewier bevat meerdere voedingsstoffen, waaronder vitamine K, folaat, jodium en vezels. Zeewier is een groep zeer voedzame zeegroenten die een rol kunnen spelen bij de bescherming tegen bepaalde chronische ziekten. En als extra bonus kun je genieten van ongeveer 1 kopje kersen voor slechts ongeveer 85 calorieën. Volgens de USDA bevat elk ei 6 gram eiwit, maar slechts 72 calorieën.
Eieren bevatten ook alle negen essentiële aminozuren en zijn rijk aan vitamine A, B12, B2 en B5, waardoor ze een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld zijn. Het serveren van gestoomde sint-jakobsschelpen bevat 17 gram eiwit voor slechts 90 calorieën. Zoveel eiwitten houden je vol tot je volgende maaltijd. Eén kopje edamame bevat maar liefst 18 gram plantaardig eiwit, evenals veel vezels, folaat en cholesterolverlagende fytosterolen.
Bovendien, zoals Bauer Vrouwendag vertelt, houdt de vezeleiwitcombinatie je langer vol en stabiliseert het de bloedsuikerspiegel om de eetlust onder controle te houden. Een nadeel van multivitaminen is echter dat ze geen vezels en volume hebben, zodat ze je niet vullen en je ervan weerhouden ongezond voedsel te eten zoals superfoods dat kunnen. Om te beginnen, begin je gewoon met het brouwen van een paar kopjes per dag om dit superfood langzaam in je dagelijkse routine op te nemen. Voor andere ingrediënten zoals spirulina of gojibessen, moet je misschien in het supplementengedeelte kijken of online kijken om deze superfoods te scoren.
Hoewel veel voedingsmiddelen als super kunnen worden omschreven, is het belangrijk om te begrijpen dat er geen enkel voedsel is dat de sleutel is tot een goede gezondheid of ziektepreventie. Superfoods doen meer dan alleen helpen om aan je voedingsbehoeften te voldoen of helpen bij het afstoten van een paar extra kilo's als het tijd is voor het badpakseizoen. Hoewel er geen vaste criteria zijn voor wat een superfood definieert, zijn dit voedingsmiddelen die boordevol voedingsstoffen zitten die je lichaam helpen te voorzien van de antioxidanten, vitamines en mineralen die je nodig hebt om te gedijen, te overleven en je geweldig te voelen. Typ „superfoods” in uw zoekmachine en deze bladgroene groente is waarschijnlijk een van de eerste resultaten die opduikt.
Lang voordat het concept van superfoods zelfs maar werd geïntroduceerd, gebruikten traditionele vormen van geneeskunde voedsel vanwege hun helende eigenschappen in een poging om een betere gezondheid te bevorderen. Super veelzijdig, je kunt het toevoegen aan soepen, pasta's, omeletten of als bijgerecht serveren, suggereert Londen. .
Leave a Comment