Broccoli levert goede hoeveelheden vezels, calcium, kalium, foliumzuur en fytonutriënten. Appels zijn een uitstekende bron van antioxidanten, die vrije radicalen bestrijden. Als je net als de meeste mensen bent die een nieuwjaarsresolutie maken, wil je gezonder eten, afvallen of beide. En als je net als de meesten van ons bent, begint je vastberadenheid al te wankelen.
Op 1 februari is de meerderheid van de gewichtsgerelateerde nieuwjaarsresoluties verslagen door onrealistische verwachtingen, rage diëten, de frustratie van het niet zien van resultaten en tal van andere factoren. Vet heeft de neiging om een slechte reputatie te krijgen, maar je lichaam heeft het nodig om vitamine A, D, E en K te absorberen, om nog maar te zwijgen van genezende wonden. Vet is ook de langzaamste macronutriënt die moet worden verteerd (de volgorde is koolhydraten, eiwitten, vet), dus het bevordert verzadiging en voegt smaak toe aan voedsel. Gezond eten en duurzaam afvallen zijn meer dan het tellen van calorieën.
Het is ook meer dan alleen een kwestie van minder eten en meer bewegen. Een verscheidenheid aan complexe fysiologische en levensstijlgerelateerde factoren dragen bij aan hoe we aankomen, en waarom ieder van ons het anders krijgt. Drink dagelijks 8 tot 12 kopjes water. Eet minstens drie tot vier keer per week donkergroene groenten.
Goede opties zijn broccoli, paprika's, spruitjes en bladgroenten zoals boerenkool en spinazie. Eet minstens twee of drie keer per dag volle granen. Zoek naar volkorenmeel, rogge, havermout, gerst, amarant, quinoa of een meergranen. Een goede bron van vezels bevat 3 tot 4 gram vezels per portie.
Een geweldige bron bevat 5 of meer gram vezels per portie. Probeer minstens één keer per week een maaltijd op basis van bonen te eten. Probeer peulvruchten, waaronder bonen en linzen, toe te voegen aan soepen, stoofschotels, stoofschotels, salades en dips of eet ze gewoon op. Probeer twee tot drie porties vis per week te eten.
Een portie bestaat uit 3 tot 4 gram gekookte vis. Goede keuzes zijn zalm, forel, haring, blauwvis, sardines en tonijn. Voeg elke dag twee tot vier porties fruit toe aan uw dieet. Probeer bessen te eten zoals frambozen, bosbessen, bramen en aardbeien.
Mannen en vrouwen tussen 19 en 50 jaar hebben 1000 milligram calcium per dag nodig en 1200 milligram als 50 jaar of ouder. Eet drie tot vier keer per dag calciumrijk voedsel zoals magere of magere zuivelproducten. Bekijk deze lijst met calciumrijke voedingsmiddelen. U vindt een uitsplitsing van het calciumgehalte in verschillende groenten, fruit, noten, peulvruchten, granen, vis en meer.
Soja bevat isoflavonen, genisteïne en diadzen die niet in andere voedingsmiddelen voorkomen en waarvan is bewezen dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en botverlies vertragen. Zalm is een soort vette vis die ongelooflijk populair is vanwege de uitstekende smaak en het hoge gehalte aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten en omega-3-vetzuren. Het bevat ook wat vitamine D. Forel is een ander soort heerlijke zoetwatervis, vergelijkbaar met zalm.
Ze zitten boordevol carotenoïden en zijn een goede bron van kalium en vezels. Gooi partjes zoete aardappel met een beetje olijfolie en rooster tot ze gaar en lichtbruin zijn. Bestrooi met een paar kruiden, zoals kaneel of chili. Vetvrije (0%) ongezoete Griekse yoghurt heeft een aangename zuurheid die een perfecte folie is voor de natuurlijke zoetheid van bessen, bananen of je favoriete volkoren granen.
Het is gespannen, dus zelfs de 0% vetversies zijn dik en romig. En de verloren vloeistof betekent dat de yoghurt die overblijft twee keer zoveel eiwit heeft als gewone yoghurt (maar minder calcium), ongeveer 15 gram in 5 gram gewone 0% Griekse yoghurt. Of het nu snel, ouderwets of staal is gesneden, havermout is een stevig volkoren ontbijt. Elke ½ kop (droog) gewone havermout bevat 4 gram vezels en ongeveer de helft is de oplosbare soort die helpt cholesterol te verlagen.
Bedek je gekookte havermout met geroosterde amandelreepjes en bananen in plaats van suiker of zout. Of probeer in blokjes gesneden appel met kaneel en rozijnen, of in blokjes gesneden peer met walnoten en nootmuskaat. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, koper, folaat, ijzer, magnesium, kalium en zink. Maar garbanzos vallen op omdat ze zo veelzijdig zijn.
Zoek naar variëteiten zonder toevoeging van zout, zoals Whole Foods 365, in dozen. Voeg een handvol toe aan je gegooide salade, of roer ze door je groentestoofschotels, curries en soepen. Watermeloen is een zwaargewicht op de afdeling voedingsstoffen. Een standaardportie (ongeveer 2 kopjes) bevat een derde van de vitamine A en C van een dag, een mooie shot kalium en een gezonde dosis lycopeen voor slechts 90 vetvrije, zoutvrije calorieën.
En als ze in het seizoen zijn, worden watermeloenen vaak lokaal geteeld, wat betekent dat ze een kleinere ecologische voetafdruk hebben dan sommige andere vruchten. De Satiety Index of Common Foods rangschikt het de nummer twee meest vullende voedingsmiddelen die alleen worden verslagen door gekookte aardappelen vanwege zijn volheidsfactor. Volkoren of volkoren voedingsmiddelen, zoals volkoren- en volkorenbrood, bruine rijst, quinoa en haver, zijn beter voor u dan geraffineerde granen (granen) voedsel omdat ze meer voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de 5 belangrijkste voedselgroepen biedt een scala aan verschillende voedingsstoffen aan het lichaam, bevordert een goede gezondheid en kan het risico op ziekten helpen verminderen - en houdt uw dieet interessant met verschillende smaken en texturen.
Veel van de bovenstaande voedingsmiddelen zijn niet alleen een geweldige snack, maar zitten ook boordevol vitamines en antioxidanten. Snacks kunnen een belangrijk onderdeel zijn van een voedzaam eetplan als het voedsel dat u kiest bijdragen aan een uitgebalanceerd dieet. Combineer op twee sneetjes gekiemd volkoren brood tahini-vrije hummus, plakjes avocado, geroosterde rode paprika's, komkommers, uien, spinazie en tomaten, een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld. Omdat voedsel gelijk is aan calorieën, moet je om af te vallen minder calorieën eten, meer trainen om calorieën te verbranden met activiteit, of beide.
Sesamzaadjes zijn waarschijnlijk niet een van die voedingsmiddelen waar je op let, maar het is aangetoond dat de knapperige kleine buggers een cruciale rol spelen bij het behoud van gewicht en het verdienen om in een salade of volkoren noedelgerecht te worden gegooid. Schimmels worden beschouwd als all-stars voor gezondheidsvoeding omdat ze een geweldige bron van kalium zijn, wat van vitaal belang is voor de gezondheid en het herstel van de spieren en ook de bloeddruk kan verlagen en de effecten van een natriumrijke maaltijd kan verminderen. Deze voedingsmiddelen zijn knapperig, vullend en boordevol belangrijke voedingsstoffen waar veel mensen niet genoeg van krijgen, waaronder magnesium en vitamine E. Deze voedingsmiddelen, soms aangeduid als 'junkfood', 'discretionaire keuzes' of 'incidentele voedsel', kunnen soms worden genoten, maar mogen niet regelmatig voorkomen in een gezond dieet.
Uit de studie bleek ook dat het grondiger kauwen van voedsel de bloedtoevoer naar de maag en darmen verhoogt, wat kan helpen om de spijsvertering en opname van meer voedingsstoffen uit uw voedsel te verbeteren. Gezond eten betekent het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elk van de 5 grote voedselgroepen, in de aanbevolen hoeveelheden. Deze zoete, voedzame voedingsmiddelen zijn heel gemakkelijk in uw dieet op te nemen, omdat ze weinig tot geen bereiding vereisen. .
Leave a Comment